Nous avons élaboré nos meilleures règles de nutrition pour les coureurs, afin de vous aider à trouver la meilleure façon d’alimenter votre course !
En tant que coureur, notre alimentation peut vraiment influencer toute une série de facteurs – nos performances, notre récupération, notre humeur, nos niveaux d’énergie – c’est un élément essentiel de votre mode de vie en dehors de la course.
Il est également important de savoir quoi manger, quand manger et en quelle quantité – tous ces éléments jouent un rôle important dans notre jeu nutritionnel !
Voici donc nos 10 règles de nutrition pour les coureurs !
Règle n° 1 : Manger de la vraie nourriture 80 % du temps
En tant que coureur, on pense parfois que l’on peut survivre avec n’importe quoi.
Comme vous courez beaucoup et que vous brûlez beaucoup de calories, ce que vous mangez n’a pas vraiment d’importance. Cependant, c’est un moyen rapide de DIMINUER vos performances en course à pied.
Vous vous dites peut-être qu’il ne s’agit que de nourriture.
Pourtant, c’est cette nourriture qui apporte les nutriments à votre corps, ce qui influe sur votre état d’esprit, votre façon de courir et votre niveau d’énergie.
Il est important que vous vous efforciez de faire en sorte que 80 % des aliments que vous consommez proviennent d’une source réelle.
Lorsque l’on parle d’aliments réels, il s’agit d’aliments peu transformés.
Il est important de revenir à la consommation de légumes, de viandes maigres, de fruits et de céréales non transformées.
Vous savez, c’est comme ça qu’on faisait avant !
Cela vous aidera à améliorer vos performances en course à pied en apportant à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner.
Et puis, il reste 20 % pour les autres aliments que vous aimez ! La vie, c’est aussi une question de plaisir.
Règle n°2 : Comprendre le carburant dont la course à pied a besoin
Le corps humain peut utiliser différents éléments pour produire de l’énergie. Cependant, il préfère le glycogène lorsqu’il court.
Le glycogène est simplement du glucose stocké provenant d’une source d’hydrates de carbone que vous avez consommée.
Ce type de carburant peut toutefois disparaître rapidement. Il est également important que vous en ayez suffisamment pour votre course, sinon vous serez très faible en énergie et ne pourrez pas réaliser des performances de haut niveau.
Ou pire, vous pourriez même vous fatiguer intensément, ce qui entraînerait des blessures. Il est donc évident que vos besoins en carburant sont élevés.
Vous devez vous assurer que vous consommez la bonne quantité d’hydrates de carbone afin d’augmenter vos réserves de glycogène.
Environ 2 à 2,3 g d’hydrates de carbone par livre de poids corporel sont suffisants pour soutenir une longue course.
Si cela vous semble beaucoup, c’est que vous ne vous êtes probablement pas suffisamment alimenté !
Consommez ces glucides et assurez-vous que vous alimentez correctement la machine.
Règle n° 3 : Manger pour récupérer
Nous venons de parler de l’alimentation pour le carburant – mais nous devons aussi manger pour la récupération ! Nous savons que l’activité physique, quelle qu’elle soit, peut mettre le corps à rude épreuve. Par conséquent, nous devons nous assurer de consommer des aliments qui aideront à guérir les dommages.
Votre priorité, avec les glucides, sera les protéines. Selon votre niveau d’intensité, les besoins en protéines peuvent varier.
Le meilleur moment pour manger en vue de la récupération est la fenêtre de 45 à 60 minutes qui suit la fin de la course. C’est le moment idéal pour absorber des protéines de haute qualité telles que le lactosérum, les viandes maigres ou le poisson.
En outre, la journée entière devrait comporter des repas basés sur une source de protéines. Vous aurez ainsi l’assurance de manger pour récupérer.
Règle n° 4 : Nutrition intra-entraînement
Vous avez peut-être utilisé des sachets de gel qui contiennent des glucides sous forme de gel.
Ils sont parfaits pour une dose rapide de glucides faciles à digérer. Ils sont prêts à l’emploi très rapidement et peuvent contribuer aux performances de la course. C’est ce qu’on appelle la nutrition intra-entraînement.
C’est simple – vous vous assurez simplement d’apporter du carburant à votre corps pendant votre activité. C’est bénéfique dans la mesure où le corps brûle du carburant RAPIDEMENT. Lorsque nous prenons le temps de faire le plein d’énergie, le corps peut puiser dans cette source et continuer à avancer.
Règle n° 5 : Maintenir un bon niveau d’hydratation
Cette règle peut varier en fonction du climat dans lequel vous vivez. Il est évident que si vous vivez dans un endroit plus humide ou tropical, vous allez transpirer davantage. L’hydratation n’en sera que plus importante.
Quoi qu’il en soit, il est important que les coureurs contrôlent leur niveau d’hydratation.
Cela signifie qu’il faut s’assurer que le corps dispose de suffisamment d’eau, mais aussi d’électrolytes. Il s’agit de nutriments tels que le sodium, le potassium et le calcium. Ils contribuent à contrôler certains processus de l’organisme et même à l’hydrater.
Vous pouvez les trouver dans votre alimentation ou prendre un supplément d’électrolytes. Un produit comme le Gatorade peut faire l’affaire, mais il est plus riche en sucres. Il existe de nombreuses autres options sur le marché qui fonctionnent tout aussi bien, voire mieux.
Gardez à l’esprit que la sueur perdue est du liquide et des électrolytes que vous devez remplacer.
Les performances d’un coureur diminueront considérablement si l’hydratation devient un problème.
Règle n° 6 : Ne pas manger juste avant de courir
Il arrive souvent que nous soyons pris par nos occupations.
Cela nous amène à nous précipiter et à manger quand nous le pouvons. Un tel comportement peut nous amener à engloutir un repas juste avant une course.
Courir avec un estomac plein n’est pas agréable et vos performances peuvent en souffrir.
La nourriture reste sur l’estomac et donne l’impression de pouvoir remonter.
Ce n’est pas agréable, mais ce n’est pas non plus bon pour votre digestion.
La digestion fonctionne mieux lorsque nous sommes au repos.
Il faut du temps pour tirer le meilleur parti des aliments et les décomposer. Lorsque nous commençons une course de haute intensité juste après avoir mangé, le corps va être plus concentré sur l’acte de courir. Cela peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux et beaucoup d’inconfort.
Pour éviter cela, essayez d’éloigner les gros repas d’au moins deux heures de vos courses.
Règle n° 7 : Ne courez pas l’estomac vide
Dans la règle précédente, nous avons indiqué qu’il ne fallait pas manger juste avant la course. Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne devez pas manger avant.
Courir l’estomac vide, surtout s’il s’agit d’une course intense, ne sera pas bien supporté.
Cela diminuera vos performances, vous fatiguera et pourrait même vous rendre malade. Nous devons nous assurer qu’il y a du carburant dans le réservoir pour les courses.
Voici nos conseils sur ce qu’il faut manger avant de courir !
Règle n° 8 : Utiliser des acides aminés à chaîne ramifiée
Il s’agit peut-être d’un supplément que vous connaissez déjà. Si ce n’est pas le cas, ce sera un excellent complément.
Les acides aminés ramifiés – ou BCAA – sont les éléments constitutifs des protéines. Lorsque nous consommons des protéines entières, elles sont décomposées en BCAA dans l’organisme, et ces derniers sont utilisés pour guérir les tissus, ainsi que pour une tonne d’autres choses.
Ils peuvent être très bénéfiques pour la récupération et le maintien de la masse musculaire. En tant que coureur, vous pouvez puiser dans les réserves musculaires pour obtenir de l’énergie, surtout si vous faites de très longues courses (marathons, ultra-distance).
Vous risquez alors de perdre une partie de votre masse musculaire.
En tant que coureur, votre objectif n’est probablement pas d’être très musclé.
Cependant, vous voulez en conserver une partie pour augmenter votre force lorsque vous courez.
Les BCAA peuvent aider le corps à conserver ce muscle, tout en restant performant.
Alors, essayez-les et ajoutez-les à votre alimentation.
Il est préférable de les utiliser comme supplément intra-entraînement et de les mélanger à l’eau.
Règle n° 9 : Élaborer un plan
L’absence de planification est souvent synonyme d’échec.
Cette citation est pleine de vérité. Nous devons planifier notre journée si nous voulons alimenter correctement notre corps et être prêts pour nos courses.
Il n’est pas nécessaire de faire des folies ou des excès, mais il faut y accorder une certaine priorité.
Cela peut être aussi simple que de planifier quelques repas pour la journée, ou même votre nutrition d’avant-course.
En procédant de la sorte, vous aurez moins d’ambiguïté au début de votre journée. Vous saurez que vous avez une routine ou un programme alimentaire à suivre, ce qui vous permettra d’augmenter vos performances de manière contrôlée.
Nous ne pouvons pas tout contrôler, mais nous pouvons exercer un contrôle sur les choses qui nous sont permises.
Si nécessaire, collaborez avec un diététicien ou un nutritionniste pour élaborer le meilleur plan d’action possible.
Règle n° 10 : Garder les choses constantes
Imaginons que vous ayez une course importante à venir. Vous avez tout suivi à la lettre, mais tout à coup vous décidez de changer les choses pour cette course. Ce n’est pas une bonne idée.
En effet, si vous changez les variables qui ont conduit à votre performance actuelle, vous ne pouvez pas savoir ce qui va se passer.
La course peut se dérouler sans problème, mais vous pouvez aussi avoir des problèmes d’estomac ou changer les conditions juste assez pour ne pas avoir assez d’énergie.
Donc, en règle générale, si vous suivez un plan, assurez-vous de ne pas le changer sur un coup de tête. Vous ne changeriez pas la nourriture de votre chat en une seule journée. Il pourrait tomber malade. Vous devez mettre en œuvre ces changements progressivement et voir ce qui se passe. Vous devriez traiter votre alimentation de la même manière lorsque vous courez.
